こんにちは！スナフキンです。今日は食事やサプリメントのタイミングについて書こうと思います。各栄養素の詳しい効果や適正量、摂取タイミングは個々には偉大な先人の方々によってネット上にまとめられています。ぼくもこれまでそれを読んで勉強してきましたし、これからもお世話になっていく予定です。しかし、各栄養素がどのタイミングで最も必要なのか、そして各サプリメントの摂取タイミングはいつがベストかをまとめた記事は見当たらず、あれば自分で見るのにも便利かなと思ったので作ってみました！筋トレ初心者の方で、食事やサプリメントの摂取タイミングに困っている方はぜひ参考にしてみてください！
目次
栄養素、サプリメントの効能
栄養素、サプリメントの効能を概観します。詳しい説明は他サイトに頼ることとし、結論の摂取タイミング表を理解できるようになるレベルの説明に留めます。
たんぱく質、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、BCAA
たんぱく質は生物の細胞を構成する最も基本的な物質です。もちろん筋肉を構成するのもたんぱく質で、筋肉を増やすためには材料となるたんぱく質がなければ話になりません。体重の2倍-3倍のg数を摂れば良いと言われていますが、これを食事のみで摂るのはほとんど不可能に近いので、プロテインシェイクを飲みます。プロテインには大きく分けてカゼインとホエイの2種類があり、（他にもソイプロテインなどもあるがここでは言及しない。）カゼインは吸収が遅く、ホエイは吸収が早いです。運動後のような一刻も早く筋肉に栄養を補給したいときは、ホエイがよく、就寝前のように長時間エネルギー補給できないときはカゼインがいいです。
たんぱく質というのは、実はアミノ酸がたくさん（1万個以上とかそういうレベル）繋がったものでそのアミノ酸間の結合であるペプチド結合を切るとアミノ酸に分かれます。そのアミノ酸のうち、筋肉の40％近くを構成する重要なアミノ酸群がBCAAで、これには3つのアミノ酸、バリン、ロイシン、スナフキンが含まれます。BCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑え合成を促進することができます。（やや簡略化しすぎなのでBCAAについてはGoogleなどで調べることをオススメします。）
なお、たんぱく質やアミノ酸の取りすぎは腎臓に負担をかけるという主張をときどき見かけますが、これは腎機能が低下している人の場合にはたんぱく質を控えたほうが良いことがある、という意味で、健康な人がたんぱく質を少し多めに摂取したからといって腎機能が低下することが示されているわけではないようです。
炭水化物、粉飴
脳活動や運動を行うときのエネルギー源となります。また、筋肉を増やすためにはたんぱく質をしっかり摂ると同時に、その3倍程度の炭水化物を摂る必要があります。単糖と呼ばれる1単位の小さな糖（代表的なのはブドウ糖）がたくさんつながってできており、この結合はペプチドではなくグリコシド結合と言います。エネルギーが体内で使われるときは、糖かケトン体という脂質が姿を変えた物質が使われます。激しい運動のときは糖代謝の方が脂質代謝よりも卓越するため、筋トレ時は糖分が不足します。そのため、栄養補助食品（サプリメント）として運動中に「粉飴」を飲むトレーニーもいます。また、筋トレ後プロテインを飲むときにも、おにぎりなどを食べれない場合は粉飴を混ぜて飲むと吸収効率が上がります。
脂質、フィッシュオイル
脂質というと脂肪を連想するからか、一般的なイメージは悪いですが脂質はバルクアップしたいなら絶対に必要な栄養素の一つです。脂質は成長ホルモンであるテストステロンの材料にもなりますし、そもそも細胞を包む細胞膜はリン脂質という脂質でできており、「脂質」という単語だけでアレルギーのように嫌うのは無教養な印象を持たれるのでやめましょう。
一方で、世間のイメージ通りカロリーの高さは3大マクロ栄養素の中でもピカイチで、過剰摂取は肥満をもたらします。青魚やナッツ類、アボカドに含まれる良質な油はむしろ脂肪を燃焼する働きがありますから、積極的に摂取しましょう。青魚なんかそんなに食べない、という方にはフィッシュオイルのサプリメントがオススメです。
マルチビタミン
筋トレをしている人でマクロ栄養素を意識していない人はほとんどいないと思いますが、ミクロ栄養素についてはおろそかになりがちです。僕もなるべく色の濃い野菜を摂るようにしてはいますが、大学の研究が忙しい時期はどうしても簡単に早く食べれるもので済ませてしまいがちで、マルチビタミン錠を飲んでカバーしています。
カフェイン
カフェインは筋トレや事務作業の集中力を高めるとともに、代謝における脂肪の消費割合を大きくしてくれる作用があります。トレ前やトレのない日も摂取することで、筋トレのパフォーマンスや日々の作業のパフォーマンスをあげてくれ、体づくりそのものに役立つのはもちろん体づくりに使える時間も増やしてくれるでしょう。
摂取タイミングはいつ？
詰め込みすぎて横長になってしまいました笑
◎は必ず取るべき、○は取るべき、△は不足していれば取るべき、です。
| 起床後（朝食） | 食事時（昼夜） | 間食 | トレ前 | トレ中 | トレ後 | 就寝前 | 1日の適正量 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| タンパク質 | ◎ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | 体重の2倍-3倍程度g | |
| 糖質 | ◎ | ○ | ○ | ◎ | ◎ | ◎ | たんぱく質の3倍程度g | |
| 脂質（良質な） | ○ | ○ | たんぱく質の半分以下g | |||||
| ホエイプロテイン | ◎ | △※1 | ○※1 | ○ | ◎ | ○ | 必要たんぱく量に依存 | |
| カゼインプロテイン | △※1 | ○※1 | ◎ | 必要たんぱく量に依存 | ||||
| BCAA | ○ | ○※2 | ○※2 | ○※2 | ※2別記 | |||
| 粉飴（マルトデキストリン） | △ | △ | 必要炭水化物量に依存 | |||||
| フィッシュオイル | ○ | ○ | タブレット1錠 | |||||
| マルチビタミン | ○ | ○ | タブレット1錠 | |||||
| カフェイン | ○ | ◎ | コーヒー2杯程度 |
※1 食事や間食の際に、通常の食事で十分なたんぱく質を取れないときに飲む。次の食事や間食までの時間が短いときはホエイ、長いときはカゼイン。
※2 筋トレ前中後、と書いているが基本的に「だいたい筋トレ中に飲む」と考えておけばOK。筋トレ前にBCAAドリンクを作って、少し飲んでから着替えたりアップをしていればちょうどいいぐらいの時間で筋トレを始められる。適切な摂取量は色々調べたのですが、よくわかりません。4000mg程度と書いてありましたが、それだとマグロ100gで達してしまうのですよね…