こんにちは！スナフキンです。
先日まで大学院入試の試験勉強をしていたのですが、勉強をするときに、ぼくは学校の自習室の他にカフェやマクドナルドでよく勉強をします。筋トレを習慣にしているトレーニーの方々は、マックの食事は炭水化物と脂質が多く、高タンパク低糖質の食事とは真反対だと認識している方も多いでしょう。一方で、マックの食事は筋トレに向いている！と謳っているブログもあり、マックが筋トレに向いているかどうかについては、人によって意見が異なるようです。
ぼくはマックでは基本的にコーヒーしか頼みませんし、砂糖も抜きにします。そして長時間勉強するときには家を出る前にプロテインシェイカーに粉飴とプロテインを入れて、小腹が空いたときには持参した水で溶かして飲んでいます。（マックにはちょっと悪いですが）
外食はどうしても脂質と炭水化物が多く、たんぱく質が少ない食事になりがちですが、どうしても外食になってしまうことはよくありますし、マックでちょっと休憩ということもあるでしょう。
マックのメニューが栄養バランスに優れているかどうかはやはりPFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）の比をメニューごとに見てみない限りには判断できませんから、調べてみました！
目次
さすがアメリカの多国籍企業！情報開示が圧倒的にしっかりしている！
Googleで「マック 栄養」と調べて一番上に出てきたサイトがこちらです。
PFCのマクロ栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素までしっかり記載されています。さすがはアメリカの多国籍企業といったところでしょうか。
会社勤めや一般の学生が厳密な食事制限を毎日行えるか。
さて、現実的に考えて働いている方がミクロ栄養素まで考えて食事をするのは難しいでしょう。理想的には食事で摂取するべきかもしれませんが、ミクロ栄養素はサプリメントなどで摂るのが現実的です。
また、毎日の食事でなるべく高タンパクな食事と基礎代謝に基づいたカロリー計算に即した食事を心がけるのは良いですが、厳密な管理を行うのは大変ですし、好きなものを食べる喜びを感じられないのは、なんだか究極的な目的（幸せになることでしょうか。）を達成できていない感じがします。
ですから、現実的かつ幸せになれる食事管理は、「外食でもある程度高タンパクでカロリー的にも問題ない食事を自分なりに把握しておき、少しの不足やオーバーは仕方ないと割り切る。そしてアルコールや大量の脂質など明らかにボディメイクに悪いものはなるべく避ける。」ことでしょう。かっこいい体になったけれど、いわゆる美味しいものは筋肉によくないから友達に誘われても絶対に行かない、というのは人生の楽しみの一つを味わえていない感じがしますからね。今後マックだけでなく、様々な外食店で、筋トレに向いたメニューを検討できたらと思っています。
さて、上に挙げた表を参考に、マックの商品のマクロ栄養素のバランスを考えてみます。
やはり脂質と炭水化物が多い。
さて、予想通りですがフライドポテトやハッシュポテトはもはや話にならないレベルで脂質と糖質がカロリーの大部分を占めているので、これらはトレーニーの方は控えるのが吉でしょう。
マックのサイトのデータを元に計算した結果、たんぱく質の全カロリーに占める割合が高かったものを上から順にいくつか載せます。
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たんぱく質（カロリーに占める割合） | 脂質（カロリーに占める割合） | 炭水化物（カロリーに占める割合） | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| シャカチキ(チキンのみ) | 227 | 14.7 | 10.7 | 17.9 | 0.259030837 | 0.424229075 | 0.315418502 | |||||
| シャカチキ チェダーチーズ | 235 | 15.2 | 11 | 18.8 | 0.258723404 | 0.421276596 | 0.32 | |||||
| エッグマックマフィン | 310 | 19.7 | 13.3 | 26.7 | 0.254193548 | 0.386129032 | 0.344516129 | |||||
| シャカチキ レッドペッパー | 233 | 14.8 | 10.8 | 19.1 | 0.254077253 | 0.417167382 | 0.327896996 | |||||
| ダブルチーズバーガー | 463 | 27.4 | 25.2 | 31.6 | 0.236717063 | 0.489848812 | 0.27300216 | |||||
| メガマック | 736 | 43.5 | 43.7 | 42 | 0.236413043 | 0.534375 | 0.22826087 | |||||
| チキンマックナゲット 5ピース | 263 | 15.5 | 16.1 | 14 | 0.235741445 | 0.55095057 | 0.212927757 | |||||
| チキンマックナゲット 15ピース | 789 | 46.5 | 48.3 | 42 | 0.235741445 | 0.55095057 | 0.212927757 | |||||
| エッグチーズバーガー | 390 | 22.7 | 19 | 31 | 0.232820513 | 0.438461538 | 0.317948718 | |||||
| グラン ベーコンチーズ | 481 | 26.8 | 26.1 | 34.9 | 0.222869023 | 0.488357588 | 0.29022869 | |||||
| チーズバーガー | 310 | 16.2 | 13.5 | 30.8 | 0.209032258 | 0.391935484 | 0.397419355 | |||||
| ハンバーガー | 260 | 13.3 | 9.6 | 30.2 | 0.204615385 | 0.332307692 | 0.464615385 | |||||
| ビッグマック | 530 | 27.1 | 28.2 | 41.9 | 0.204528302 | 0.478867925 | 0.316226415 | |||||
| チーズロコモコ | 561 | 28.6 | 33.2 | 35.9 | 0.203921569 | 0.532620321 | 0.25597148 |
カロリーに占めるたんぱく質の割合が最も高いのはシャカシャカチキンの味無しということでした。やはり鶏肉はもも肉といえど高タンパクですね。炭水化物が栄養に占める割合がもう少し高く、脂質が少なければ言うことなしなのですが、残念ながら揚げているので脂質が高めです。
1日の摂取カロリーのうち、たんぱく質：脂質：炭水化物の比は2:2:6や3:2:5や3:3:4がいいなどと色々と言われていますが、これも正確に1日の中で摂取量を把握するなどというのは無理なので、ぼくはたんぱく質は2割以上は摂る、炭水化物は4割から6割ぐらい、程度の認識をしています。
さて、このメニューの中からたんぱく質の割合が2割以上、炭水化物が4-6割のメニューを選び、「筋トレにおすすめなマックのメニューランキングトップ5」を作ってみました！
筋トレにおすすめなマックのメニュー5つ
マックのメニューのうち、筋トレに（強いて挙げるとしたら）向いているメニューをS:筋トレに推奨できるメニュー、A:推奨するほどでないが、比較的栄養バランスが良いメニュー、B:できれば避けたいが、それ以外の食事やで補えるレベルのメニュー、C:なるべく食べるべきでないメニュー。に分類してみます。
・ハンバーガー
評価：A
価格が控えめで、見た目も他のバーガーに比べて控えめなマックの「ハンバーガー」ですが、マクロ栄養素のバランスで言うとおそらくこれが最強のメニューと言えます。PFCのカロリー比はおよそP：F：C＝2:3:5と少しだけ脂質が多いものの、相当にハードな食事制限を行なっていなければそれほど気にするレベルではないでしょう。どうしてもマックで食事をするなら、ハンバーガー3個！などといった頼み方が最もトレーニーにおすすめです。
・ダブルチーズバーガー、エッグチーズバーガー、チーズバーガー、グランベーコンチーズ
評価：B
チーズ系のバーガーは比較的たんぱく質が多いようです。一方で、意外と知らない方が多いですが、チーズは乳脂肪を多量に含むため、脂質の量がハンバーガーと比べると多くなります。脂質はgあたりのカロリーが高いのでカロリー制限している人はハンバーガーにした方が良いでしょう。
絶対に避けなければならないメニュー
ここまで、マックにおける比較的優秀なメニューを紹介しましたが、絶対に避けるべきメニューがあります。それは、、、
ポテト系メニュー
です。
シャカシャカポテト、マックフライポテト、ハッシュポテト、どれも脂質と炭水化物がカロリーの9割以上を占めています。これらを食べるだけで、1日の食事バランスが完全に崩壊するので、トレーニーの方々は何としてもこれらのメニューを頼むのだけは避けましょう。
今回の記事ではマクドナルドのメニューについて考察しましたが、ファミレスで頼むべきメニュー、居酒屋で苦し紛れですが頼むべきメニューなども今後考察していこうと思います。バルクアップやダイエットを成功させるための食事について、総合的に勉強したい場合はこの本がおすすめです。ありがとうございました！！