こんにちは！スナフキンです。今日は筋トレ社長で有名なTestosteroneさんの著書、「筋トレが最強のソリューションである」に載っていたバルクアップメニューを作ってみました！
朝食におすすめで、一食約1000kcalということですが、調理時間や一食あたりの値段、カロリー、PFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)のバランスはどうなっているのでしょうか。
ぼくのブログは、なるべく読んでくださったみなさんが実際に行動を起こせるように、再現性を上げたいと思っていますので、カロリーや値段の計算過程なども書いていきます！作る方の持っている機器や、材料の時価によって数字が微妙に変わると思いますので、よければ計算してみてくださいね。
材料と必要な器具は？
・オートミール1カップ
・バナナ1本
・アーモンド30粒
・ホエイプロテイン30g(ぼくのはワンスクープ25gなので25gで作りました。)
・牛乳2カップ
とのことです。プロテイン以外スーパーで買えていいですね。
あとは、ミキサーが必要です。できれば計量カップと、700ml以上のプロテインシェイカーか、それと同じぐらいの大きさの容器があると良いです。
調理時間と値段は？
調理時間ですが、ミキサーに材料を入れて回すだけなので約3分でできちゃいます。忙しい方にもおすすめです。
↑あとは回すだけ！！
値段を計算していきましょう。
・オートミール1カップ（約80g）→Amazonでオートミール4.5kgが2000円なので、
80÷4500×2000=36円
・バナナ1本→4本で100円なので、
100÷4=25円
・アーモンド30粒(約30g)→Amazonでアーモンド1kgが1580円なので、
30÷1000×1580=47円
・ホエイプロテイン30g（今回は25g）→マイプロテインでImpactホエイプロテインが5kgで10000円なので、
30÷5000×10000=60円
・牛乳2カップ（400ml）→スーパーで1リットル200円でしたので、
400÷1000×200=80円
合計36+25+47+60+80=248円！！
めちゃくちゃ安いですね！筋肉をつけるために高タンパクな食事をすると高くつくものですが、248円でバルクアップ飯が食べれるとはかなり驚きです。しかし、そんなこと言っても本当にバルクアップに効くのか。検証していきます。
カロリーと栄養バランスは？
カロリーを計算するために、まずマクロ栄養素PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）それぞれのグラム数を計算しましょう。
なお、各食材のカロリーはこのサイトのデータを引用しました。
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー（kcal) | |
|---|---|---|---|---|
| 牛乳（400ml) | 13.6 | 15.66 | 18.78 | 276 |
| オートミール(80g) | 10.96 | 4.56 | 55.28 | 304 |
| アーモンド（30g） | 5.58 | 16.26 | 5.91 | 180 |
| ホエイプロテイン(25g) | 18 | 1.9 | 2 | 97.1 |
| バナナ（1本） | 0.99 | 0.18 | 20.25 | 77 |
| 合計 | 49.13 | 38.56 | 102.22 | 934.1 |
カロリーの合計は934.1kcalでした！
PFCバランスは、カロリー換算でそれぞれ1gあたり、たんぱく質4kcal脂質9kcal炭水化物4kcalなので、P:F:C=49×4 : 39×9 : 100×4 = 200 : 360 : 400 = 5 : 9 : 10です。やや脂質が多いですね。 牛乳に乳脂肪が多く含まれていることと、アーモンドに脂質が多いことが理由です。
本記事では詳しくは説明しませんが、アーモンドの脂質は良質で、むしろ歓迎するべきものですので、あまり気にする必要はないでしょう。何より、たんぱく質を50g近く取れるのはかなり大きいですね。ぼくの場合は体重が約68kgなので、バルクアップのためには1日にその2倍の140g程度を摂取する必要がありますが、これを２回飲めばそれだけで100gですから、かなり簡単にこれを達成できます。
結論。
Testosterone氏のバルクアップ朝食メニューは本当に最強でした。ミキサーを持っていない方はミキサーを買う出費を考えてもお得なメニューに思います。お金はもちろん、何より時間がかからないことがメリットですね。社会人の忙しい朝にもおすすめです！僕はミキサーを持っていなかったので購入しましたが、Amazonだと3000円ぐらいでなかなかいいものが買えます。近所のホームセンターで安くても7000円台からだったのが信じられません。笑
なお、牛乳が400mlですが、バナナやアーモンドで体積が700ml程度になるので、大きめのシェイカーがあると飲みやすく、ミキサーの容量も大き目がいいです！
僕はこれを愛用しています。
みなさんが忙しい中で時間と手間を少しでも省いてバルクアップだけでなく、仕事や学業に専念できることを祈っています！ありがとうございました！
